Чӣ гуна бояд аз гирифторшавӣ ба рӯдаи piver пешгирӣ кард

Яке аз роҳҳои беҳтарини нигоҳ доштани таомҳои ҳамвор ин андешидани чораҳо барои пешгирӣ кардани рӯдаи пиво дар ҷои аввал мебошад. Истифодаи ақли солим дар ақл бояд шуморо дар мулоим нигоҳ дорад, аммо ин метавонад машқи ҷисмонии иловагӣ ва реҷаи шуморо омезиш диҳад. Новобаста аз он ки шумо барои ABS шаш қуттӣ меравед ё шумо танҳо меъдаи ҳамвор, лоғар мехоҳед, ин қоидаҳоро риоя кунед ва халтаи зери илҳоми пиво гирифташударо пешгирӣ кунед.
Намуди зоҳирии ҳозираи худро баҳо диҳед. Оё шумо дар айни замон аз вазъи ҷисмонии худ қаноатманд ҳастед, ё ба шумо лозим аст, ки чанд (ё бисёр) кило вазн дошта бошед, то бадани бадани раги пиво дошта бошед?
  • Муайян кунед, ки шумо дар ҳудуди вазни муқаррарӣ ҳастед. Гарчанде ки калкуляторҳои индекси вазни бадан (BMI) набояд роҳи "ниҳоят ҳама, ҳама - ҳама" барои муайян кардани он ки шумо мувофиқат мекунед (аз сабаби он ки саломатии дил ё вазни мушакҳоро ба назар намегирад), он метавонад шуморо таъмин кунад бо як нуқтаи ҷаҳиши сабук барои муайян кардани он, ки ба шумо лозим аст, ки вазни худро гум кунед. Муайян кардани BMI-и шумо бо ҳисоби математикӣ сурат мегирад, ки баландии шуморо бо вазни шумо муқоиса мекунад, то муайян кунед, ки шумо дар дохили вазни солим ҳисобед. Ҳисобкунакҳои сершумори онлайнии BMI барои ҳисобкунии зуд мавҷуданд ё шумо метавонед рақамҳоро худатон иҷро кунед (вазни фунт бо вазни 703 ба квадратии баландии шумо ба дюйм тақсим мешавад). Хондани BMI аз 18.6 то 24.9 дар доираи муқаррарӣ ҳисобида мешавад. Барои тафсилоти бештар BMI-ро чӣ гуна ҳисоб кардан нигаред.
  • Либос мувофиқ аст. Оё дар тӯли солҳои охир ба шумо лозим буд, ки ба андозаи аз ду ё ду дона дароз шавед? Оё меъдаатон болои "ҳалқаи боло" бар шим аст - маънои онро дорад, ки болои болини худ паҳн мешавад ва ба болои ҷароҳат монанд аст? Агар ба назар чунин расад, ки меъдаатон васеъ мешавад, шояд вақти тағир додани парҳез ва реҷаи машқҳои шумо фаро расад.
  • Шумо либоси шиноварӣ бароҳат доред? Оё шумо чунин ҳис мекунед, ки гӯё миддори шумо аз ҳад зиёд заиф нест ё ин ки шумо дар минтақаи меъда шикофе доред? Шумо мехоҳед худро дар соҳил эҳсос ва хуш ҳис кунед ва як гулӯи гулӯла шуморо аз рафтан бозмедорад.
Ба парҳези тоза риоя кунед. Яке аз роҳҳои беҳтарини канорагирӣ аз рӯдаи пиво ин риоя кардани парҳези тоза мебошад. «Ғизои тоза» ин парҳезест, ки аз хӯрокҳои табиӣ ва тамом иборат аст, ки аз ҳад зиёд коркард нашудаанд. Намунаи парҳези тоза метавонад иборат аз як хӯрокхӯрии ҷуворимакка аз пӯсти пӯлод барои наҳорӣ, сабзӣ кӯдак барои газак, салати спанак бо сирко ва либосҳои равғанӣ барои хӯроки нисфирӯзӣ ва як пораи моҳии гӯшти бо сабзавоти пухташуда барои хӯроки шом бошад.
  • Андозаи қисмҳоро бинед. Табақҳои оддии хӯроки шомро кобед ва ба ҷои табақҳои хӯриш барои курси асосии худ истифода баред. Тамғакоғҳоро бодиққат хонед, то шумо таоми як хидматро хӯред.
  • Субҳонаи тоза бихӯред. Биравед ва ҳоло нишони ғалладонаи дӯстдоштаи худро хонед. Агар шумо дар таркиб шакар ва равғани растанӣ бинед, ба ҷустуҷӯи чизи солимтар шурӯъ кунед. Ҳар саҳар тухмро санҷед (таклифи Тим Феррис), ё бо иловаро бо иловаро меваҳои тару тоза. Ғалладонагиҳои солим бояд аз шакар ва равғанҳои растанӣ иборат бошанд, аз қабили гандум, хишти гандум, гранолаи табиии шакар, ғалладонаи амантанӣ ва ғайра. Агар дар гузаргоҳи супермаркетии шумо нарасад, мағозаи хӯроквории саломатиро тафтиш кунед. Танҳо дар хотир доред, ки нишонаҳои худро хонед! Ғалладонагӣ дар қуттиҳо солим ба назар мерасанд, аммо ба ҳар ҳол дар онҳо қанд, намак ва чарбҳо мавҷуданд.
  • Равғанҳои покро, ки худро дар атрофи рӯдаатон ҷой намедиҳанд, бихӯред. Равғанҳо аз эҳтимол дур нигоҳ дошта мешаванд, зеро равғанҳои бадан ба чарбҳо дар EVOO (равғани зайтун бокира), гӯштҳои лоғар, баҳрӣ, чормағз, тухмиҳо ва авокадо дохил мешаванд. Равғанҳо, ки эҳтимолан дар бунёди рӯдаи пиво кумак мекунанд, аз хӯрокҳои пухта, чуқуриҳо, маргарин, маҳсулоти коркарди транс-равғанҳо, кулчақандҳо, донутҳо (бахшиш!) Ва бисёр маҳсулоти пухта иборатанд.
  • Карбои сафед (карбогидратҳои коркардшуда) буред. Нони сафед, макарони сафед, биринҷи сафед ва маҳсулоти ордии пухташуда аз ҳаёти худ бардоред. Тару тоза ва таъми ҳамворашон рӯдаи пиво меафзояд. Гузариш ба нони гандум, биринҷи қаҳваранг ва навъҳои орди тозашуда. Огоҳ бошед, ки ҷисми шумо карбои захирашударо пеш аз фарбеҳ нигоҳ доштан месӯзонад, ки метавонад вазни шуморо вазнин кунад.
  • Ба парҳези худ протеинҳои зиёдтар дохил кунед, то тамоми хӯрокҳоятон нашавад. Ба назар чунин мерасад, ки баъзе одамон аз парҳези серғизо аз ҳисоби карб ва равғанҳои солим банд мебошанд. Беҳтар аз он, ки протеини босифатро бо миқдори ками хӯрок хӯрдан беҳтар аст, назар ба он ки аз тамоми намудҳои ғизои солим худдорӣ кунед. Протеинро аз чунин сарчашмаҳо аз қабили гӯштҳои лоғар, маҳсулоти баҳрӣ, наботот, маҳсулоти ширии нотамом ва намакдор, тухм ва миқдори мӯътадили чормағзҳо интихоб кунед.
Ба хӯрдани хӯроки худ «бараҳна» диққат диҳед. ”Дар соус аксар вақт миқдори зиёди шакар, натрий ва иловаҳои бадани бадан лозим нестанд, аммо онҳо роҳи пинҳонии ба даст овардани калорияҳо мебошанд. Агар шумо маҳсулоти баландсифат (ва ҳатто органикӣ) ва гӯшт бихаред, шумо метавонед пайдо кунед, ки ғизо ба ҷои ғӯтонидани ғизо дар чошнӣ бо истифода аз андаке ҳанут мазза дорад. Усулҳои хуби пухтупаз, аз қабили пухтупаз, буғкунӣ ва сабуки сабук, инчунин вақти худро барои таъми хӯрок бидуни лазиз илова кардан метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки аз чунин изофаҳо дур шавед.
  • Ба хондани компонентҳо одат кунед. Дар бораи он чизе ки ин нишона барои меъдаатон чӣ маъно дорад, огоҳ бошед. Дар хотир доред, ки номҳоро бо ҳама намудҳои пашми маркетинг пинҳон кардан мумкин аст, аз ин рӯ онлайн санҷед, агар боварӣ надоред, ки номҳо барои компонентҳо чӣ маъно доранд. Масалан, агар шумо нишонаеро бинед, ки сахароза, глюкоза ва шакарро баргардонад, он танҳо ба шумо гуфтааст, ки протсессор ҳангоми истеҳсоли он се маротиба ба шакар (дар шаклҳои гуногун, вале ҳамаи шакарҳо) илова кардааст!
Шакарро аз парҳези худ хориҷ кунед. Шакар яке аз бузургтарин гунаҳкорон дар сохтани рӯда мебошад ва он дар қариб ҳама хӯрок ва нӯшокиҳои истеъмолшуда пинҳон аст. Дар ҳоле ки қотил нашъамандии шакар метавонад душвор бошад, шумо оқибат хоҳед дид, ки ҳатто пас аз нест кардани шакар сафеди тозашуда меваҳои тару тоза ширинтаранд. Ва аммо дар мавриди оби рӯдаи пиво, он пур аз шакар аст, агар шумо версияи камкардашудаи шакарро интихоб накунед. Он шакар моеъ аст ва он рост ба меъдаатон меравад.
  • Бо навдаи таъми шумо сабр кунед. Барои таълими онҳо ба завқи камтар шакар вақт лозим аст. Навдаи бичашед ҳар чанд ҳафта худро нав мекунад, аз ин рӯ дар давоми як моҳи тағирёбии тадриҷӣ дар он ҷо овезон шавед ва навашон хушбахтона қабул кардани шакар (ва дигар иловаҳо) омодагӣ мегиранд.
  • Барои беҳтар кардани ширинии хӯрокҳо, ҳанутеро истифода баред. (Истифодаи Пико Де Галло дар афлесун, себ, тарбуз ва дигар меваҳо ширинӣ ва маззаҳои лазизро тақвият медиҳад!)
  • Ба ҷои меваҳои лазиз, меваҳои чармӣ ва ё маҳсулоти меваҳои коркардшуда бештар меваҳои воқеӣ диҳед.
Истеъмоли машруботро пешгирӣ кунед. Ривояти пиво чунин ном дорад, зеро он аввалан (аз ҷониби шахсони оддӣ, на танҳо хешовандони тиббӣ) дар якҷоягӣ бо онҳое, ки ба пӯшидани пивои мунтазам ва сатҳи баланд одат кардаанд, мушоҳида шудааст. Аксарияти машрубот аз калорияҳо зиёд аст ва ҳама машрубот калорияҳои холӣ ва дуздии эҳтимолии ғизоӣ мебошанд, ки маънои иваз кардани хӯроки солим ба машрубот ҷисми шуморо аз моддаҳои ғизоии зарурӣ маҳрум мекунад. Агар шумо воқеан дар парҳез бошед, машрубот бояд танҳо як қисми ҳадди аққали он бошад. Агар шумо танҳо кӯшиш кунед, ки вазни солими худро нигоҳ доред, истеъмоли машрубот бояд ба ҳадди аққал расонда шавад.
  • Бо пиршавӣ қобилияти кор кардани машруботи спиртӣ камтар мегардад. Агар шумо ҷавон ва лоғар бошед, шумо ҳозир метавонед онро ба мисли исфанҷоб гӯр кунед, аммо пас аз як рӯз пояҳои серравғанро месозед, шумо бедор мешавед ва тағиротро мебинед, ки ба шумо чандон зиёд нестанд ба мисли он, ки меғелонад хело мушкилтар аст, зеро шумо дар вақти ҷавонтар метаболизм ё ҳаракат намекунед.
  • Аз парҳези худ як рӯз нӯшиданро бурида партоед. Агар шумо ҳозир дар як рӯз се стакан машрубот лаззат баред, хоҳ он пиво бошад, хоҳ шароб ва спирти, танҳо дуашро интихоб кунед. Шояд интихоб кунед, ки инро дар як ҳафта пас аз як рӯз ба як ё ду нӯшокиҳо кам кунед.
  • Агар як коктейл ба шумо бештар маъқул бошад, пивои камсавори карбогин ё арақ ва шарбати содаи клубиро интихоб кунед - ҳар дуи хизмат камтар аз 100 калория доранд.
  • Бисёр нӯшед ... об! Об гуруснагиро пешгирӣ мекунад, шуморо аз истеъмоли аз ҳад зиёд ба шумо бозмедорад, метаболизмро такмил медиҳад ва метавонад орзуҳои ғизоро пешгирӣ кунад. Ғайр аз он, ин барои шумо хуб аст.
Ақаллан аз 30 то 45 дақиқа вақт ҷудо кунед, ки панҷ ё шаш маротиба дар як ҳафта машқ кунад. Ин машқ метавонад ба мушакҳои оҳанг кӯмак расонад ва мубодилаи моддаҳоро оғоз кунад. Машқеро, ки ба шумо маъқул аст, ёбед, то ҳар рӯз аз он тарс надиҳед ва агар ин маънои онро дошта бошад, ки танҳо чизи шумо рафтан аст, пас ҳар рӯз ҳадди аққал 20 дақиқа пиёда равед (дӯсти беҳтарини ҳамсари худро дошта бошед, агар шумо бошад).
  • Кардио подшоҳ аст. Аз даст додани рӯдаатон асосан маънои онро дорад, ки шумо бояд фарбеҳро рехтед ва машқҳои кардиоро ба кор баред, то ба мақсадҳои шумо зудтар расед. Дар хотир доред, ки роҳи беҳтарини аз ҳама машқҳои худ ин худтанзимкунӣ аст, то тавонистанашон дар фосилаҳои хурд. Бо қадам ба пайроҳаи пайроҳа шумо як машқи аълосифат ба даст намеоред. Ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки таркишҳои хурди энергияро дар байни роҳравҳои суст ҷобаҷо кунед ва таркишҳои дарозтари энергетикиро созед.
  • Ду ё се рӯзи вазнбардорӣ дохил кунед ё барои тамрин кардани равғани вазнин якбора кардио ва вазнҳоро муттаҳид кунед. Мушакҳо метаболизмро тақвият медиҳанд, аз ин рӯ илова кардани чанд рӯзи вазн дар байни кардио метавонад дар сохтани бофтаи мушаки лоғар кӯмак кунад. Илова ба сохтани мушакҳо, як реҷаи вазн дар байни рӯзҳои карди як ҳафта монотони машқи якхеларо дар тӯли тамоми ҳафта омехта мекунад ва имкон медиҳад, ки баъзе қисмҳои бадани шумо ҳангоми истироҳат дар дигар ҷойҳо истироҳат кунанд. Бисёре аз марказҳои фитнес дарсҳои омехта бо вазн ва кардио пешниҳод мекунанд - инчунин мутахассисони сершумори фитнесҳо машқҳои машқро дар DVD мефурӯшанд.
  • Ҳар чанд ҳафта машқҳои худро бо мақсади пешгирии бетартибиҳои мушакҳо омехта кунед. Пас аз як моҳи тамринҳои якхела, бадани шумо метавонад доман афтад. Ин маънои онро дорад, ки шумо натиҷаҳои ҳамон тавре, ки дар ҳафтаҳои пешина эҳсос карда будед, идома надиҳед. Агар ин кор шавад, тамриноти ҷории худро ба раф гузоред ва чизи навро санҷед. Масалан, агар шумо як моҳ давида бошед, дар як моҳ синфи чарх ё тренери эллиптикиро санҷед. Баъд ба давидан боз баргардед.
  • Агар шумо пиёдагард ҳастед, кӯшиш кунед, ки дар як рӯз 10,000 қадамро тай кунед. Барои донистани он, ки шумо ба ин ноил мешавед, педометр интихоб кунед ё истифодаи педометрро ба баъзе плеерҳои MP3, iPod ва дастгоҳҳои шабеҳ пайваст кунед. Ҳавасмандкунии педометр воситаи олии худидоракунии интизом мебошад ва ҳамчун шахсияти рақобатпазир ва шавқовар мисли ҳама гуна дигар намудҳои фаъолияти варзишӣ машғул аст. Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал 4,000-6,000 қадам бефосила бошад, боқимондаҳо дар давоми рӯз.
  • Оё як шиори диван набошед. Картошкаҳои қафас барои меъдаҳои пивоашон маъруфанд, зеро онҳо машқ намекунанд ва ҳангоми тамошои телевизор хӯрок мехӯранд. Ғайрифаъолият + хӯрокворӣ = вазни зиёдатӣ (ака рӯдаи пиво). Каме slouching ҳоло ва баъд хуб аст; фаъолияти ҳаррӯза он нест.
Иҷозат диҳед, ки дар як ҳафта як маротиба рӯзи хӯрокхӯрӣ ё хӯрокхӯрӣ кунед. Ҳатто шахси аз ҳама ҷаззоб ҳар дафъа дар як лаҳза бояд як рӯз ё хӯрок хӯрад. Иҷозат додани худ як маротиба хӯрок хӯрдан ё рӯзе як маротиба дар як ҳафта ё ин қадар, вақти боқимонда шуморо ба парҳези худ равона мекунад. Он ҳатто метавонад ба шумо нишон диҳад, ки шумо дигар ба шакар ё равғанҳо он қадар майл надоред, агар шумо ба парҳези тоза часпида бошед, зеро ширинии ногаҳонӣ ба шумо зарба хоҳад зад.
  • Дар як ҳафта як маротиба хӯрок хӯред, ки дар як нишастгоҳ аз 1000 калория зиёд нест. Гарчанде ки хӯроки фиреб ё рӯз хуб аст, ба ёбоӣ гӯрӯҳ накунед. Ба калорияҳо, равғанҳо ва шакар диққат диҳед, то каме хӯроки фиребатонро идора кунед.
  • Вагонро пурра аз даст надиҳед, агар шумо фиреб дошта бошед. Барои баъзе парҳезгорон, агар онҳо як бор фиреб кунанд, онҳо парҳези худро комилан ба хубӣ иваз мекунанд. Дар хотир доред, ки ғояи хӯроки читӣ ё рӯз ба шумо имкон медиҳад, ки реҷаи муқаррарии худро дар назди хона гузоред ва майли шикастани монотони хӯрдани тозаро дар шабонарӯз кунед. Хӯроки фиребатонро истеъмол кунед, аммо ба ҳар сурат одатҳои ғизои худро рӯзи дигар барқарор кунед.
  • Интихоби ашёи фиреб "оқил". Алтернативаҳои солимро ба "партовҳо" ё фиреб додани ашё интихоб кунед. Масалан, агар шумо мехоҳед попкорн гиред, ҷуворимаккаро ҳаво пӯшед ва ба ҷои он ки ба навъи филм равед, дорупошии равған ва намаки сабук илова кунед.
Бо андаке сабр ва интизом, ҳадафи нави шумо воқеияти шумо хоҳад шуд!
Дар давоми кор аз се то чор километр дар як рӯз миқдори биринҷи сафед чӣ қадар бояд бошад?
Як қисса дар бораи андозаи мушти шумо.
Оё хӯрокхӯрӣ дар тарабхонаҳо вазни зиён меорад?
Он дар ҳақиқат аз чӣ ва чӣ қадар хӯрок хӯрданатон вобаста аст. Таваҷҷӯҳи худро ба хӯрдани солим равона кунед, новобаста аз он ки дар куҷо хӯрок мехӯред ва қисмҳои оқилона мехӯред, на аз худатон.
Дар ҳаёти худ ҳаракатҳои тасодуфии зиёдтарро иҷро кунед, масалан, аз зинапоя ба ҷои лифт, рафтан ба ҷои рондан, велосипед ба ҷои гирифтани автобус ва ғайра.
Дар мавсими истироҳат эҳтиёт шавед; инҳо мумкин аст аз ҳисоби миқдори зиёди ғизо вобаста ба истеъмоли аз ҳад зиёд.
Агар шумо ба сафи пора-пора меравед, вақти зиёдеро барои анҷом додани crunc craps ё ab бекор кунед. Агар шумо калонсолон ва баъзе корҳоро иҷро кунед, бештар дар бораи рехтани чарбҳо дар атрофи мушакҳои меъда барои дидани онҳо.
Алкогол талафоти вазнро суст мекунад. Онро дар бамеъёр истеъмол кунед.
Агар шумо оид ба вазн ё парҳези шумо ягон ташвиш дошта бошед, муҳокима кардани ин масъаларо бо мутахассиси маъмулии соҳаи тандурустӣ муҳим аст.
Пеш аз он ки ба ягон намуди нави парҳез ва фитнес машғул шавед, ба духтур муроҷиат кунед.
punctul.com © 2020